¡Plan de Entrenamiento para Correr de 10 Semanas para Principiantes +77 Regalos Originales para Deportistas!
¿Estás pensando en Iniciarte en el Running? ¡Has llegado a la página perfecta! Aquí encontrarás, además de un Plan de Entrenamiento Running para Principiantes de 10 Semanas de Duración, ¡un montón de consejos, accesorios y regalos para que correr se convierta en tu nueva afición!
¿Ya sabes si tienes pisada neutra, pronadora o supinadora? ¿quieres descubrir las zapatillas deportivas de las mejores marcas para runners en función de tu pisada, tipo de terreno, entrenamiento, etc.? ¡Todo esto y más lo encontrarás aquí!
Si estás buscando los Mejores Regalos para Deportistas Runners, encontrarás todo lo que te puedas imaginar, ¡siempre de las mejores calidades!
Plan de Entrenamiento de 10 Semanas para Principiantes
Este Plan de Entrenamiento de 10 Semanas para Principiantes no quiere que el primer día acabes agotad@ y no te queden fuerzas para volver a salir al día siguiente. Quiere que el segundo día puedas salir aún con más fuerza y motivación que el primero, por eso, empieza siendo suave. ¡Este plan es genial para mantenerse en forma!
Esto no significa en ningún caso, y es importante entenderlo, que el método vaya a ser menos efectivo. Al contrario, ganarás en fondo y resistencia: cimientos básicos. Así se previenen las lesiones y malas posturas durante los entrenamientos.
En todo caso, antes de salir a correr, debes asegurarte de que te encuentras en las condiciones físicas adecuadas para hacerlo. Para ello será recomendable que te hagas un chequeo médico si hace tiempo que no te lo haces.
¿Cómo Funciona
este Plan de Running?
Este plan de entrenamiento para runners no se basa en los metros que corras si no en sensaciones y tiempos. Como es para principiantes, pero quiere estar adaptado a la forma física de cualquier persona, la distancia que recorras dependerá, precisamente, de tu estado físico.
La medida está en correr de tal forma en que puedas hablar sin problema mientras lo haces en función del ejercicio del día. Si notas que no puedes cumplir con esa premisa, deberás aminorar la marcha o incluso continuar caminando.
1. ¡Estiramientos para Antes y Después de Correr!
Una de las cosas que debemos hacer SIEMPRE, antes y después de salir a correr, son los estiramientos. ¡Con 5 minutos bastará siempre y cuando te adaptes a este Plan de Entrenamiento para runners!
En la siguiente página encontrarás TODOS los estiramientos que necesitas, ¡y un montón de regalos para deportistas y accesorios originales con los que sorprender!
Son Estiramientos fáciles de aprender y muy necesarios, ¡no dejes de visitarlos si tu idea es iniciarte en el Running!
2. ¡Anota tus Marcas!
¡Es importante que cada día del plan de entrenamiento o carrera midas y anotes tus marcas! Además, puedes incluir las sensaciones que hayas tenido: si has acabado agotado o agotada, si se te ha hecho corto, si has acabado lleno o llena de energía…
La forma más adecuada, cómoda y efectiva de medir las distancias recorridas será a través de las pulseras de actividad. Los diarios de entrenamiento o las agendas funcionales te permitirán apuntar tus impresiones ¡y ganar en motivación!
Las Mejores Pulseras de Actividad y Smartwatch para Medir tus Marcas
Las Pulseras de Actividad o los Smartwatch siempre son opciones de regalo originales y perfectas para corredores y corredoras.
Con ellas, puedes medir tu pulso para así determinar tu resistencia y ajustar tu ritmo, programar y organizar tu carrera, contar los pasos y, ¡hasta recibir llamadas!
#1 ¡Regalo VIP!
Reloj con Pulsómetro Unisex Garmin Forerunner 235
Este genial reloj con pulsómetro y GPS integrado te permitirá personalizar tus propios entrenamientos y rutas así como compartir tus logros el redes sociales, recibir datos y mensajes a la vez que mide, en todo momento, la frecuencia cardíaca.
Diseñado especialmente para runners, tanto hombres como mujeres, puedes descargar aplicaciones y cambiar la apariencia en función de tu personalidad.
- Reloj con Pulsómetro Garmin Forerunner 235.
- Con sensor óptico que mide la frecuencia cardíaca desde la muñeca con indicadores de colores.
- Esfera, recorrido y entrenamiento personalizable.
- Descarga de apps y widgets gratuitos.
- Tablas, gráficos y mapas concisos
- Medición de distancias, pasos, sueño, calorías,...
Este reloj cuenta con muchas más características que, por falta de espacio, no puede quedar aquí recogidas. ¡Las encontrarás todas en el enlace!
3. ¿Cómo Empezar a Correr?
Antes de empezar a correr es importante que conozcas lo que debes tener en cuenta-que lo encontrarás en este plan de entrenamiento-.
Siempre que vayamos a iniciar el entrenamiento y después de haber realizado los estiramientos pertinentes, empezaremos corriendo a trote suave durante unos 5 minutos. Esto nos servirá de calentamiento, después de que, idealmente , hayamos realizado los estiramientos.
En función que vayas ganando fondo, podrás correr a mayor velocidad sin cansarte tanto.
Las Mejores 92 Zapatillas Deportivas
de Primeras Marcas para Salir a Correr
¡Aquí tienes una pequeña selección de la página donde se encuentran las 92 Mejores Zapatillas Deportivas Salir a Correr!
Además, en ella encontrarás un montón de información sobre cómo saber qué tipo de pisada tienes, sobre qué terreno piensas salir a hacer running,…¡y muchas cosas más!
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Semana 1
del Plan de Running
Durante la Primera Semana del Plan de Entrenamiento para Principiantes, deberás recordar que es importante siempre correr conforme a tus limitaciones y ser, siempre, consciente de ellas.
En caso de que no puedas hablar de forma normal mientras corres, aminora la marcha o sencillamente continua caminando. Así ganarás en resistencia y evitarás lesiones.
Misión
Iniciarse en el Running
Objetivos
- Iniciar la activación del cuerpo
- Conocer tu estado general
- Empezar a tonificar los músculos
- Ganar en resistencia
- Mejorar la circulación
- Preparar el cuerpo para el desarrollo de la masa muscular
Día 1
- Estiramientos (5 min)
- 1 minuto corriendo
-
4 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 2
- Estiramientos (5 min)
- 1 minuto corriendo
-
4 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 3
- Estiramientos (5 min)
- 1 minuto corriendo
-
3 Minutos andando
Repite esta serie 5 veces. - Estiramientos (5 min)
Semana 2
del Plan de Running
Es importante que durante la Segunda Semana del Plan de Entrenamiento, empieces a familiarizarte con el running. Prepara y organiza todo el material que vayas a necesitar, tómatelo en serio, y a correr. ¡Probablemente ya notes que estás ganando algo de resistencia!
Misión
Familiarizarse con el Running
Objetivos
- Familiarizarse con la práctica del running
- Escoger el recorrido que vamos a llevar normalmente
- Inicio del hábito
- Mejora de la resistencia y de las marcas.
Día 1
- Estiramientos (5 min)
- 1 minuto corriendo
-
3 Minutos andando
Repite esta serie 5 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 2
- Estiramientos (5 min)
- 90 segundos corriendo
-
3,5 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 3
- Estiramientos (5 min)
- 90 segundos corriendo
-
3,5 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Las Mejores Riñoneras y
Cinturones para Salir a Correr
Las riñoneras y los cinturones para running te facilitarán mucho la vida al proporcionarte capacidad de almacenamiento a la vez que te aportan ligereza.
No te enterarás que los llevas encima y en ellas podrás guardar desde el móvil, hasta las llaves pasado por la botella de agua, indispensable para hidratarte si no tienes puntos de agua en tu recorrido.
Semana 3
del Plan de Running
La Tercera Semana que sales a correr es decisiva. ¡Ya es todo un logro si has llegado hasta aquí! Ahora viene una de las partes más cruciales: ¡haz hincapié en el hábito para que no pueda contigo la pereza y sigue con el Plan de Entrenamiento!
Combátela pensando en los logros que ya has alcanzado y lo bien encaminado que tienes el objetivo. Sé fuerte, ¡demuéstrate que puedes lograr aguantar sólo 7 semanas más!
Misión
Combatir la Pereza
Objetivos
- La novedad ha desaparecido. ¡Busca motivación extra para conseguir el éxito!
- Fíjate en los detalles y sensaciones placenteras del recorrido.
- Combate la pereza
Día 1
- Estiramientos (5 min)
- 90 segundos corriendo
-
3,5 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 2
- Estiramientos (5 min)
- 90 segundos corriendo
-
3,5 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 3
- Estiramientos (5 min)
- 90 segundos corriendo
-
3,5 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Los Mejores libros de Running para Encontrar la Inspiración
Si hay algo necesario e imprescindible que nos impulsa a hacer running o salir a correr es la motivación. Sin ella, por mucho que conozcamos los beneficios de la práctica deportiva, ¡difícilmente decidiremos ponernos manos a la obra!
Para inspirarnos, motivarnos y convencernos de que salir a correr nos va a cambiar la vida -y no es una exageración-, ¡aquí tienes algunos de los Mejores Libros, Guías y Diarios de Running y productividad!
Semana 4
del Plan de Running
En la Cuarta Semana del Plan de Entrenamiento suele presentarse el mismo problema de desidia que en la tercera ¡Demuéstrate que puedes superarlo! Seguro que ya has mejorado en resistencia.
¡Utiliza todos los beneficios que te aporta el running para motivarte!
Misión
Combatir la Pereza (II)
Objetivos
- ¡Céntrate en cómo han mejorado tus marcas!
- Reflexiona sobre los beneficios para la salud que te aporta el runner.
- No te dejes vencer jamás por la pereza!¡Ya te queda menos!
Día 1
- Estiramientos (5 min)
- 2 Minutos corriendo
-
3 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 2
- Estiramientos (5 min)
- 2 Minutos corriendo
-
3 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 3
- Estiramientos (5 min)
- 2 Minutos corriendo
-
3 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Los 5 Mejores Botellas para Corredores y Corredoras
Cuando salgas a correr, te resultará siempre mucho más cómodo e higiénico llevar contigo una botella preparada para la ocasión deportiva.
Las más populares y recomendadas son las botellas libres de BPA fabricadas en acero inoxidable, plástico o silicona. En ellas el agua se mantendrá fresca y limpia durante más tiempo. Además, pesan muy poco.
Recuerda que no es recomendable darle más de un uso a las botellas de agua de plástico convencionales.
Semana 5
del Plan de Running
¡Esta es una semana inspiradora! En la Quinta Semana del Plan de Entrenamiento ya empiezas a acostubrarte a la práctica, empiezas a sentirte mejor y, por lo tanto, hay que celebrarlo de forma especial ¡Esta semana regálate correr cerca de la naturaleza!
Misión
¡Disfruta del Running!
Objetivos
- Llegados a este punto, el hábito empieza a crearse. ¡Mantenlo!
- Dsifruta del Running y sus resultados
- Intenta correr cerca de la naturaleza
Día 1
- Estiramientos (5 min)
- 2,5 Minutos corriendo
-
2,5 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 2
- Estiramientos (5 min)
- 2,5 Minutos corriendo
-
2,5 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 3
- Estiramientos (5 min)
- 2,5 Minutos corriendo
-
2,5 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Los Mejores Accesorios de Relajación para Corredores y Corredoras
Después de una buena ducha, sobre todo si ya es a última hora del día, es muy recomendable que para relajar tu cuerpo utilices algún sistema de masaje.
Así evitarás contracturas y dolores musculares. ¿Quién no disfruta de un poco de relax después de un largo día de trabajo? ¡Hazlo realidad con estos regalos!
Semana 6
del Plan de Running
Es probable que cuando hiciste tu itinerario dentro del Plan de entrenamiento te pareciera perfecto. ¿A día de hoy te lo sigue pareciendo? ¿Por qué? Reflexiona sobre si estás cómodo o cómoda con él después de haber experimentado la experiencia.
Si no es así, ¡busca un recorrido alternativo! De hecho, es interesante ir variando el recorrido para ganar en seguridad.
Misión
¡Escoge Itinerario!
Objetivos
- Reflexiona sobre el recorrido escogido al principio del reto.
- Escoge un itinerario alternativo y saludable
- Intenta correr cerca de la naturaleza
- ¡Ya tienes dos itinerarios distintos por donde correr!
Día 1
- Estiramientos (5 min)
- 3 Minutos corriendo
-
2 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 2
- Estiramientos (5 min)
- 3 Minutos corriendo
-
2 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 3
- Estiramientos (5 min)
- 3 Minutos corriendo
-
2 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Los Mejores Auriculares para Salir a Correr
Si quieres aprovechar para escuchar música mientras corres, ¡seguro que necesitarás unos auriculares de calidad por los que se escuchen bien los sonidos!
Este es un regalo para corredores original, además de funcional, que no dejará indiferente a nadie. ¡Aquí tienes algunos de los mejores auriculares!
Semana 7
del Plan de Running
Ahora que ya sabes por dónde vas a llevar a cabo tu rutina, puedes optar por romper la regla algún día de la semana y buscar nuevos lugares donde haya superficies por donde no sueles correr en tu ruta como cuestas o escaleras. Subir cuestas o escaleras mejorará tu resistencia, equilibrio y coordinación.
Sé consciente de que correr en cuesta nada tiene que ver con correr sobre asfalto, por ejemplo, por lo que no podrás exigirte lo mismo. Presta atención, tanto a tus zapatillas como a tu ritmo. Éste debe ser suave y lento dado que te puedes encontrar desniveles y lesionarte con mayor facilidad.
Misión
¡Corre en Cuesta!
Objetivos
- Busca un itinerario con cuestas o escaleras para ganar en resistencia y capacidad muscular.
- Intenta correr en las subidas y caminar en las bajadas, de forma suave por si hay irregularidades.
Día 1
- Estiramientos (5 min)
- 4 Minutos corriendo
-
1 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 2
- Estiramientos (5 min)
- 4 Minutos corriendo
-
1 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 3
- Estiramientos (5 min)
- 4 Minutos corriendo
-
1 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Las Mejores Diademas para Salir a Correr
Cuando sales a correr, una de las primeras cosas que empiezas a notar cuando las cosas empiezan a ponerse interesantes y la intensidad está en su punto álgido, es el sudor o el cabello en la cara.
La mejor forma de librarse de ello son las diademas para runners. Con ellas podrás correr con toda comodidad e incluso con algunos, ¡escuchar música!
Semana 8
del Plan de Running
Es hora de analizar tu técnica. Durante esta semana del Plan de Entrenamiento analiza tus marcas y observa cuál ha sido tu evolución. Si sufres algún dolor desde empezaste a correr, deberás consultar con un médico o especialista de seguir con la actividad, ésta puede acabar agravándose fácilmente.
Plantéate la forma en la que corres y reflexiona sobre si puedes mejorarla.
Misión
¡Gana en resistencia y observa tu cuerpo!
Objetivos
- Intenta mejorar tu técnica fijándote en cómo corres y si lo haces de la forma correcta.
- ¿Has sufrido alguna lesión o dolor en este tiempo? Si es así, investiga qué puede estar causándotelo.
Día 1
- Estiramientos (5 min)
- 4,5 Minutos corriendo
-
0,5 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 2
- Estiramientos (5 min)
- 4,5 Minutos corriendo
-
0,5 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 3
- Estiramientos (5 min)
- 4,5 Minutos corriendo
-
0,5 Minutos andando
Repite esta serie 4 veces. - Estiramientos (5 min)
Las Mejores Muñequeras
para Salir a Correr
Las muñequeras también son accesorios muy interesantes para correr con la máxima comodidad. Además de recogerte las muñecas evitando lesiones, absorben el sudor, ¡e incluso en algunas puedes hasta guardar las llaves!
Semana 9
del Plan de Running
¡Bravo! ¡Ya puede decirse que, si has llegado asta aquí, has adquirido EL HÁBITO! Cuando corres, liberas endorfinas, también conocida como la hormona de la felicidad.
Tu cerebro, además de empezar a acostumbrarse a la práctica deportiva del running, ¡te recuerda cuándo llega la hora de ponerse en marcha y empieza a prepararse incluso antes!
No desaproveches la oportunidad y sé constante…¡Sólo te queda una semana para lograrlo!
Misión
¡Celebra haber adquirido el hábito!
Objetivos
- Disfruta de los entrenamientos y sus beneficios. A día de hoy, podría decirse que ya has adquirido el hábito. ¡FELICIDADES!
- Planea cómo vas a seguir corriendo cuando termines el plan de running.
Día 1
- Estiramientos (5 min)
- 5 Minutos corriendo
-
2 Minutos andando
Repite esta serie 3 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 2
- Estiramientos (5 min)
- 5 Minutos corriendo
-
2 Minutos andando
Repite esta serie 3 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 3
- Estiramientos (5 min)
- 5 Minutos corriendo
-
2 Minutos andando
Repite esta serie 3 veces. - Estiramientos (5 min)
Las Mejores Chaquetas Técnicas para Salir a Correr
Elegir la ropa adecuada es fundamental cuando hablamos de correr. La prenda debe ser ligera, resistente, transpirable y lo suficientemente abrigada.
Las chaquetas técnicas son geniales porque reúnen estas condiciones, ¡uno de los regalos para runners más prácticos y exclusivos!
Semana 10
del Plan de Running
¡Oh, yesss!!¡FELICIDADES! Si has llegado hasta aquí puede sentirte bien orgullos@. ¡Eres tod@ un@ campeon@ y está claro que acabas consiguiendo todo lo que te propones! Contra viento y pereza, ¡lo has conseguido! 🙂 .
Ha llegado la hora de hacer balance y exprimir todo lo gratificante que te ha aportado esta experiencia! Si has utilizado un diario de motivación, ¡es el momento de leer todas tus sensaciones y celebrar los avances!
Misión
¡FELICIDADES! ¡Lo has logrado! 🙂
Objetivos
- ¡Te mereces una recompensa! Cuando acabes esta semana de entrenamiento celébralo por todo lo alto.
- Lee tu diario de entrenamiento y reflexiona sobre todo lo que te ha aportado y lo que has mejorado durante estas semanas.
Día 1
- Estiramientos (5 min)
- 5 Minutos corriendo
-
1 Minutos andando
Repite esta serie 3 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 2
- Estiramientos (5 min)
- 5 Minutos corriendo
-
1 Minutos andando
Repite esta serie 3 veces. - Estiramientos (5 min)
Día 3
- Estiramientos (5 min)
- 5 Minutos corriendo
-
1 Minutos andando
Repite esta serie 3 veces. - Estiramientos (5 min)
Las Mejores Barritas Energéticas y Fruta deshidratada para Salir a Correr
Contar con un tentempié con el que recuperar carbohidratos después de la carrera es una buena solución si estamos fuera de casa y necesitamos un extra de energía. ¡Aquí tienes algunos de los mejores alimentos para corredores y corredoras!
Ahora que ya hemos terminado el Plan de Entrenamiento de 10 Semanas para Corredores y Corredoras Principiantes, vamos a ver algunos conceptos básicos sobre esta práctica deportiva.
Las Series en el Running
Las series en el running son ejercicios que duran un intervalo concreto de tiempo en distancia medido normalmente en metros. Las series se intercalan entre sí variando los ritmos al correr y añadiendo entre las repeticiones los necesarios descansos.
Si se realizan bien, el entrenamiento de running es rico, variado y personalizado, por lo que es perfecto para que el corredor ejercite justo lo que necesita para mantener su cuerpo equilibrado.
En el Plan de Entrenamiento de 10 Semanas para Corredores y Corredoras Principiantes no está enfocado en series por distancia sino por tiempo. Es decir, no nos fijamos en la distancia recorrida sino en cómo nuestra forma física determina el tiempo para alcanzar una distancia concreta.
¿Por Qué Éste Plan de Entrenamiento
No se Compone de Series?
Para incorporar los ejercicios en serie dentro del entrenamiento de running tenemos que contar con experiencia en esta práctica deportiva, saber que nuestra forma física es óptima y haber llegado al punto en que, por mucho que corremos, no mejoramos nuestras marcas.
Esto es así porque al tratarse de un modo de entrenamiento más exigente, es más probable que, si no estás físicamente preparado o preparada para el mismo, sufras lesiones.
Además, en caso de que ya tengas esa experiencia y tu forma física te lo permita, no es recomendable realizar entrenamientos con series más de una vez por semana por la misma causa.
Éste es un Plan de Running para Principiantes, por lo que sería un error empezar utilizándolas en los ejercicios.
Ejercicios en Casa para Estar Siempre en Forma
Si quieres estar en forma aprovechar también algunos ratos que tienes libres estando en casa, tanto la cinta de correr, como las cuerdas para saltar o los steaps son de gran utilidad. Puedes hacerte tu propio Plan de Entrenamiento para cuando estés en casa ¡No habrá excusa para saltarse la rutina llueva o haga frío!
¿Cómo es una Serie en el Running?
La estructura de una serie en los ejercicios del plan de entrenamiento para runners está compuesta por: el número de la cantidad de series, el número de repeticiones, y la distancia recorrida durante estas repeticiones.
Por ejemplo, 3x6x300 serían 3 series de 6 repeticiones cada una, en las que correremos 300 metros. En total: 5.400 metros, más lo que caminamos en los descansos.
¿Por Qué Son Importantes las Series?
Las series son importantes porque permiten al corredor o la corredora no estancarse con la práctica deportiva. Sirven para ganar en resistencia muscular, potencia aeróbica, potencia anaeróbica y potencia muscular.
Las dos últimas se trabajan en las series de intervalo y éstas se caracterizan por ser cortas e intensas. A nivel fisiológico, las series nos permiten ganar en velocidad y potencia, ayudan al organismo a reciclar el ácido láctico, aumentan la irrigación del músculo y el volúmen sistólico. ¡Pero siempre hay que contar con un Plan de Entrenamiento equilibrado!
En las series, tan importantes son los ritmos que utilicemos al correr, la cantidad de repeticiones, como las recuperaciones que le permitamos a nuestro cuerpo.
Tipos de Series en el Running
Existen 3 tipos de series: series cortas, series medias y series largas, y cada una de ellas está diseñada para un objetivo concreto.
Asegúrate de que estar en la forma física óptima antes de realizar series. Normalmente se corre en series para prepararse antes de las competiciones:
-
Series Cortas: Son el tipo de series más intensas y exigentes. Normalmente la distancia recorrida va desde 50 a los 500 metros y suelen realizarse entre 4 y 8 repeticiones.
Este tipo de series se corren a la máxima velocidad, dejando entre cada una de ellas un descanso de 2 a 4 minutos para que el cuerpo pueda recuperarse.
El Objetivo de las Series Cortas: es mejorar la capacidad y resistencia muscular, la velocidad y ganar en potencia anaeróbica.
-
Series Medias: En este caso, la distancia recorrida será mayor e irá desde los 600 a los 1500 metros, por lo que el ritmo, aunque también es rápido, debe ser más suave para adaptarse a una mayor distancia.
Se empiezan corriendo ejercicios de 3 series durante la primera semana de preparación y pueden alcanzarse las 15 series por semana tras algunos meses de entrenamiento, siempre dejando entre 3 o 4 minutos de descanso por serie.
Las series medias ayudan a incrementar la oxigenación de los músculos, el volumen sistólico y a reciclar el ácido láctico.
-
Series Largas: Las series largas son aquellas en las que la distancia recorrida es de más de 1500 metros.
Se empieza corriendo unas 3 series por semana y se termina por correr unas 10 series por semana cuando hayan pasado algunos meses, de uno a 3 en función de las exigencias. Los descansos van de 1 a 2 minutos por cada serie ejecutada.
El Objetivo es activar la circulación, mejorar la calidad del sistema cardiovascular, ayudar en el aumento de la potencia aeróbica y ganar en forma física y resistencia cuando el o la runner es principiante.
7 Tipos de Plan de Entrenamiento
para Correr
Además de las series cortas, medias y largas, podemos encontrar otro tipo de entrenamientos para correr que, combinándolas o siendo independientes, nos ayudan para cada objetivo en concreto.
No requeriremos el mismo plan de entrenamiento si pensamos entrar en competición pronto como si lo hacemos por afición, por eso es importante mantener un plan de ejercicios equilibrado que evite percances y lesiones.
1. Entrenamiento de Running
Tiradas Cortas o Salidas de Corta Distancia
- Son entrenamientos a un ritmo normalmente rápido y de alta intensidad.
- Como el nombre bien indica, es un trayecto corto donde se busca mejorar la resistencia y el fondo del corredor.
- El objetivo principal de las tiradas de entrenamiento cortas es prepararte para una carrera de competición.
- Los entrenamientos de tiradas cortas son practicado normalmente por runners con cierta experiencia.
Accesorios de Fitness para Runners y Deportistas
Otra forma de desarrollar la potencia anaeróbica así como la resistencia y masa muscular, además de las series o las salidas intensas y de corta duración, son los ejercicios de fitness, especialmente los relacionados con pesas o esfuerzo físico.
Si quieres encontrar los Mejores Accesorios de Fitness, estás buscando Regalos Originales para Deportistas o estás pensando en montarte tu propio gimnasio en casa, ¡en el siguiente enlace encontrarás Más de 130 Accesorios y Aparatos de Fitness de Todos los Tipos y las Mejores Marcas!
Puedes utilizar pesas ocasionalmente para complementar la práctica de correr, antes o después de tu plan de entrenamiento, e ir ganando resistencia. También para no perder la rutina si algún día hace mal tiempo no puedes salir.
2. Entrenamiento de Running Tiradas Largas o Salidas de Larga Duración
- Las Tiradas Largas Suelen ser las preferidas de muchos de los corredores y corredoras dado que conllevan un ritmo de carrera más suave y distendido.
- Normalmente se emplean en ellas toda una mañana o tarde y se suelen realizar por senderos y montañas, en grupos, para ir hablando con amigos.
- Al ser trayectos más largos sirven para ir fortaleciendo la musculatura e ir preparando el cuerpo para carreras futuras más intensas.
3. Series en Pirámide
- Las series en pirámide están compuestas por una conjunción de series largas y cortas siguiendo un orden concreto. Este es, por ejemplo:
- 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m, 800 m, 400 m, 200 m., que forman dos pirámides.
-
Si te fijas, empezaremos con series cortas, iremos ascendiendo en metros hasta llegar a la serie de distancia más larga.
Después, empezaremos a descender las distancias hasta llegar, de nuevo, al recorrido de la serie inicial.
Las Mejores Camas Elásticas
para Entrenar mientras te Diviertes
¡Probablemente no te subas a una cama elástica desde tiempos inmemoriales! ¿Recuerdas cuándo fue tu última vez? ¡Aquí tienes algunas de los mejores!
Se estima que saltar en cama elástica durante una hora, además de ayudar a reactivar la circulación y mejorar el sistema cardiovascular, desarrolla la musculatura de las piernas. ¡En el proceso puedes llegar a quemar hasta 1000 calorías!
Además es muy divertido y no conlleva demasiado riesgo siempre que tomes las precauciones adecuadas. ¡Perfecta para la terraza o jardín de cualquier deportista!
4- Series Ascendentes
- El objetivo de las series ascendentes es prepararte para desarrollar mayor fondo antes de participar en una competición
- Como su nombre bien indica, empezaremos ejecutando series cortas e iremos alargándolas a medida que vayamos superando las anteriores.
- Por ejemplo: 200, 400, 800, 1000, 1300 m
- Este tipo de entrenamiento en series ascendentes nos obliga a empezar a un ritmo comedido, ¡necesitamos guardar fuerzas para las próximas series dado que requerirán de mayor resistencia!
5. Series Descendentes
- A diferencia de las anteriores, en las series descendientes se empieza corriendo distancias largas a un ritmo moderado para ir acortándolas a la vez que aumentamos el ritmo.
- Así pues, cuanto más corta sea la serie, más exigente se volverá el ritmo y, por lo tanto, más esfuerzo y resistencia nos requerirá completarla.
- Por ejemplo: 1500, 1000, 800, 400, 200
- Las series descendientes son perfectas si queremos ganar en resistencia y potencia anaeróbica.
6. Series en Cuesta
- Si lo que queremos es desarrollar músculo y preparar nuestro físico para realizar en un futuro ejercicio intenso, nada mejor que las series en cuesta.
- Las series serán más cortas y la velocidad más suave dados los desniveles del terreno.
-
Deberás tener especial cuidado con tu postura al correr y cómo realizas la pisada, así como con tu ritmo, si no quieres lesionarte.
Para correr en cuesta hay que tomar consciencia de la dificultad del terreno.
7. Entrenamiento
con Cambios de Ritmo
-
Los entrenamientos con cambios de ritmo no cuentan con descansos entre serie y serie.
No cuentan con descansos y se basan más en las sensaciones del cuerpo para - Esto es así porque los corredores y corredoras se mantienen activos cuando acaban una serie. Siguen trotando de forma suave hasta que se ven con la fuerza suficiente como para empezar con la siguiente.
- Debes conocer bien tu resistencia para realizar esta actividad.
Los Mejores Accesorios de Seguridad para Corredores y Corredoras
No es recomendable salir a correr de noche, por caminos poco conocidos o poco transitados, así como por lugares donde hay tráfico y contaminación.
Pero si aún así decides arriesgarte o quieres que esa persona que sale a correr lo haga de una forma más segura, ¡aquí tienes algunos de los mejores accesorios para salir a correr con mayor seguridad!
¿Aún no has Encontrado el Regalo Original que Buscas?
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