Aprende a Controlar la Respiración / Pranayamas

La respiración es un proceso automático imprescindible para la vida, pero ¿qué pasa cuando nuestro ritmo diario es acelerado? En la actualidad, se estima que aprovechamos sólo un 30% de nuestra capacidad pulmonar.

Cuando respiramos mal, la respiración también es de mala calidad y nuestro cuerpo no se oxigena como es debido. Cuando los órganos o células no reciben, o reciben más del oxígeno que necesitan, nuestra salud, a la larga, puede resentirse.

¿Qué pasa si respiras Mal?

Si por ejemplo, respiramos de forma acelerada o hiperventilamos, nuestro cuerpo recibe más oxígeno del que necesite y, probablemente, desarrollemos algunos de estos síntomas: sudoración fría, hormigueo en las manos, mareo,… y otros síntomas típicos de la ansiedad.

¿Sabías que si aprender a controlar tu respiración puedes bajar las pulsaciones de tu corazón? Esto es de gran utilidad para mantenerse en calma y ayuda a controlar la ansiedad.

Una de las claves del yoga es precisamente la respiración. Al controlarla y saber canalizarla de forma consciente, conseguiremos que nuestro cuerpo se equilibre y nuestra capacidad, consciencia, relajación y seguridad, sean mayores.

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Guía de Yoga Fundamental 

21 Posturas de Yoga Principiantes

20 Beneficios para la Salud del Yoga

Las Mejores Esterillas de Yoga

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Pranayama
La respiración en el Yoga

El yoga es una disciplina que busca mejorar el estado de salud, tanto corporal como mental, de la persona que lo practica. La respiración es clave para que la salud no se resienta, por lo que el yoga incide en su importancia a través del Pranayama, comúnmente conocido como la forma de controlar la respiración en el yoga. 

Pranayama no significa nada más que «control de la respiración», y es que para el yoga, uno empieza por aprender a controlar su respiración si quiere acabar controlando las situaciones de su propia vida.

 

Puede parecernos exagerado pero lo cierto es que una persona que controla su respiración, tendrá más capacidad para enfrentarse a situaciones de presión y lo hará con mayor calma. Por lo tanto, su toma de decisiones será más racional y efectiva.

Dicho con otras palabras, si controlas tu respiración no serán los nervios los que decidan por ti y, por lo tanto, las decisiones que tomes serán más beneficiosas y productivas.

Además, saber controlar la respiración y, por lo tanto, motivarse a respirar correctamente, nos aporta beneficios para la salud y un momento de calma nada desdeñable.

Los Mejores Libros de Respiración y Posturas de Yoga

Saber realizar las posturas de yoga de una forma correcta es fundamental para no sufrir lesiones y beneficiarse de todas las propiedades saludables que conlleva esta práctica. 

Por eso, uno de los mejores regalos para alguien que quiere iniciarse en esta disciplina es un libro sobre las distintas posturas, sus significados y las técnicas para ejecutarlas de forma eficiente.

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Beneficios del Control de la Respiración
(Pranayama) para la Salud

1. Mayor capacidad de concentración: Cuando respiramos correctamente aumenta nuestra capacidad de concentración.

Esto nos permite centrarnos en las cosas prioritarias.

2. Mayor resistencia ante esfuerzos físicos: Cuando entra en nuestro cuerpo el oxígeno óptimo a través de nuestra respiración, mejoramos el rendimiento y obtenemos una mayor resistencia.

3. Aumento de la capacidad pulmonar: Debido a nuestro ritmo acelerado, se estima que aprovechamos sólo entre un 30% – 40% de nuestra capacidad pulmonar.

Controlando la respiración conseguimos acostumbrarnos a respirar de forma correcta, con el diafragma.

4. Menos esfuerzo del corazón: Cuando aprovechamos al máximo nuestra capacidad pulmonar, nuestro corazón realiza menos esfuerzo. 

Esto nos permite mantenerlo fuerte y sano durante más tiempo.

5. Combate el insomnio: El insomnio es un trastorno que cuenta con muchas causas, una de ellas es la mala respiración.

No poder relajar el cuerpo y la mente provoca trastornos de sueño que pueden volverse crónicos, como el insomnio.

6. Ayuda a combatir la ansiedad y la depresión: Antes de que se inicie la ansiedad, empezamos a respirar de forma acelerada y, en muchas ocasiones, puedes llegar incluso a hiperventilar.

Controlar la respiración te servirá para reducir drásticamente la ansiedad gracias a que tus células estarán menos oxigenadas y, por lo tanto, no tonarás el malestar físico que ésta provoca.

7. Mejora los problemas gastrointestinales y ayuda en las digestiones: Algunos problemas gastrointestinales, como los gases o las náuseas, mejoran considerablemente cuando aprendemos a controlar nuestra respiración.

8. Es bueno para la piel: Una buena oxigenación de las células es fundamental para que nuestra piel se nutra y revitalice.

Aprendiendo a respirar y con una alimentación equilibrada conseguirás que el oxígeno se distribuya por tu cuerpo mejor dándole un mejor aspecto a tu piel.

9. Estabiliza el cuerpo: La respiración es fundamental para que el cuerpo vuelva a su estado normal.

Respirar mal durante o mientras el deporte, así como cuando, por ejemplo, se está sufriendo un ataque de ansiedad, o incluso un infarto, puede traer consecuencias fatales a nuestra salud.

10. Activa el cuerpo: Al permitir que el oxígeno entre en nuestro cuerpo de forma repartida, permitimos que éste se active, se «despierte» y se nutra.

11. Ayuda a tomar buenas decisiones: Mantener una buena respiración ayuda a mantener una mente serena, por lo que nuestras decisiones serán más efectivas y racionales.

Los 3 Tipos de Respiración

Ahora que ya sabes lo que son los Pranayamas y los beneficios que pueden aportar a tu salud, vamos a ver los 3 tipos de respiración comunes y que llevamos a cabo de una forma u otra en nuestras vidas.

1. Respiración pulmonar. Este es tipo de respiración que se da cuando al respirar, hinchamos principalmente el pecho o la parte pulmonar. Sólo se aprovecha una parte de la capacidad pulmonar al no permitir la apertura del diafragma.

2. Respiración abdominal. Es aquella respiración en la que se hincha principalmente el abdomen. Es más profunda y óptima que la respiración pulmonar.

3. Respiración clavicular. Este tipo de respiración se da cuando hinchamos la parte alta del pecho y es la menos efectiva.

Aprender a Controlar la Respiración

La respiración de calidad y, por lo tanto, aquella que nos permitirá controlar nuestra paz física y mental, es aquella que no se oye cuando respiras. Si te oyes, significa que estás respirando demasiado rápido.

Ejercicio para Controlar la Respiración

A medida que inicias la respiración:

1-. Utiliza la respiración abdominal para coger aire, permitiendo que entre hasta el abdomen.

2-. Sigue respirando e hincha los pulmones utilizando la respiración pulmonar.

3-. Termina con la respiración clavicular para acabar de coger aire. Para ello deberás acabar de llenar de aire la parte superior de tus pulmones. Intenta exalar el aire de forma lenta pero continuada, durante unos 7 segundos, aproximadamente.

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10 Ciclos de Respiración

Debes respirar de la forma más natural posible, sin forzarte. Cuando acabes los ejercicios, experimentarás calma y relajación instantánea. Ésta es la primera prueba de que el yoga funciona.

Los Mudras en el Yoga

Otra forma complementaria de controlar la respiración es utilizando los Mudras del yoga. Mudra significa algo así como «producir gozo». Los mudras son 24 técnicas que se realizan con los dedos durante la respiración para canalizar mejor nuestra energía y aprovechar al máximo los beneficios del yoga sobre nuestra salud.

Los 2 mudras más utilizados son: 

1. El Mudra Vishnu

El Mudra Vishnu sirve para que pase menos aire a nuestro interior a través de las fosas nasales. Controlar el paso del aire sirve para conseguir una mayor relajación. Si somos diestros, usaremos la mano derecha y si somos zurdos, la izquierda. 

Colocamos los dedos en la posición de la imagen. Dejamos reposar el dedo índice sobre la aleta de la nariz correspondiente a la mano que utilizamos permitiendo que el dedo meñique descanse sobre el «bigote» o el área nasolabial.

2. El Gyan Mudra

Es el símbolo icónico de la posición de las manos cuando se realiza yoga. 

Colócate en posición Flor de Loto o en Postura Fácil y junta el dedo índice con el pulgar en ambas manos mientras mantienes el resto de dedos extendidos. 

Se cree que en esta posición se canaliza mejor la energía y se obtiene una mejor respiración durante la meditación.

Si quieres concentrarte mejor, puedes utilizar estos Mudras durante la meditación antes de iniciar o al finalizar la sesión de Yoga.

Las Mejores Esterillas para Practicar Yoga

Lo principal para empezar a practicar yoga, en cuanto accesorios, es disponer de nuestra propia esterilla de yoga. Ésta debe cumplir ciertas características para que sea adecuada y te permita realizar la práctica de una forma segura y efectiva.

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Regalos Originales para la Meditación

Otra de las partes importantes del yoga antes de la práctica es estar en un estado de paz y tranquilidad. 

Dada la intensidad de los sucesos que ocurren en nuestra vida diaria y el ritmo acelerado que llevamos en nuestra sociedad, a veces conseguir esa tranquilidad puede resultarnos difícil.

Para las mejores meditaciones, contar con estímulos sensoriales es fundamental, ¡sobre todo cuando nos estamos iniciando o queremos ambientar el momento!

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¿Cómo Respirar Correctamente?

Remedio para Acabar con la Ansiedad y el Insomnio en 5 Minutos

Para respirar correctamente debemos, básicamente, escuchar a nuestro cuerpo. Si estamos acelerados, lo primordial para evitar las consecuencias de la hiperventilación será pararse a controlar la respiración. ¿De qué forma?

Siéntate y inspira profundamente, mantén el aire unos segundos y expúlsalo de forma medianamente lenta. Repite este proceso 5 veces. Concéntrate unos segundos en las diversas partes de tu cuerpo por orden para notar cómo se van relajando, subiendo desde los pies a la cabeza.

De esta forma, aclararás la mente y empezarás a controlar tu respiración. Probablemente las primeras veces se te haga muy complejo. No desesperes, ¡es cuestión de práctica!

La respiración idónea es aquella que, si no estamos resfriados, no somos capaces de oír mientras la ejecutamos. Es decir, si oyes tu respiración, no estás respirando correctamente y, por lo tanto, la oxigenación de tu organismo es deficiente.

Este ejercicio te vendrá de fábula para aprender a equilibrar y controlar la respiración en 5 minutos. 

1. Un lugar tranquilo para relajarse

Siéntate en un lugar tranquilo, a poder ser en solitario, y observa qué ritmo tiene tu respiración sin intentar interceder en ella.

Pon una mano sobre el abdomen, ¿se mueve cuándo respiras?

Si las respuesta es no, debes saber que no estás aprovechando toda tu capacidad pulmonar porque no estás abriendo el diafragma en tus respiraciones.

2. Concéntrate

Cierra los ojos. Imagina que un hilo de luz sujeta tu cabeza desde el cielo suavemente. Penetra por el centro de ésta y atraviesa tu columna vertebral en vertical. Tu barbilla debe de estar recta, así como hombros y espalda.

Ahora, aspira profunda pero suavemente durante unos 5 segundos. Esta vez, oblígate a abrir el diafragma dejando pasar el aire al abdomen. 

Suelta el aire lentamente sintiendo cómo poco a poco tu cuerpo se va deshinchando como un globo. 

Realiza este Ejercico durante
10 Ciclos de Respiración

3. Pensar en los Números

Es recomendable que mientras realizas el ejercicio vayas contando. Es decir, si inhalas durante 5 segundos y exhalas durante 8, en esos 13 segundos que dura el ciclo de respiración, debes concentrarte en pensar, solamente, en un número.

Su forma, la tipografía que te apetezca, el color,… repite este proceso con todos los números hasta llegar al 10.

Si realizas correctamente este ejercicio, distraerás tu mente de cualquier otro pensamiento y notarás cómo te calmas. 

Así serás capaz de combatir la ansiedad y el insomnio de forma momentánea.

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23 Posturas Básicas del Yoga: El Saludo al Sol y el Saludo a la Luna

Las posturas de yoga o asanas son una parte fundamental de en esta disciplina, sobre todo en aquellas ramas que más utilizan la actividad física o el cuerpo, como el Hatha Yoga.

Hay decenas de posturas de yoga, cada una con sus nombres y variaciones en función del movimiento. Aquí nos centraremos en las 2 secuencias más importantes del yoga: El Saludo al Sol y el Saludo a la Luna.

Se ha demostrado que las asanas no sólo ayudan a mejorar el equilibrio y lograr resistencia, sino que también sirven para relajar y estimular los músculos o zonas del cuerpo concretas.

"El Saludo al Sol te ayudará a despertarte
y cargarte de energía"

"El Saludo a la Luna está especialmente diseñado para relajarte y preparar el cuerpo para que disfrutes de un sueño reparador"

Si quieres practicar yoga en casa es probable que no sepas muy bien por dónde empezar. Las secuencias del Saludo al Sol y el Saludo a la Luna te ayudarán a adentrarte en esta disciplina. 

Además, el Saludo al Sol está diseñado para energizarte mientras que el Saludo a la Luna está pensado para que puedas relajarte y disfrutar de un sueño reparador.

1. El Saludo al Sol

El Saludo al Sol es una secuencia de 7 asanas o posturas de yoga que nos llenará de energía y ayudará a afrontar las dificultades que presenta el nuevo día.  Se puede realizar en cualquier momento del día pero es la secuencia perfecta para practicar yoga por la mañana. 

Esta secuencia se compone de las 7 asanas que se repiten hasta formar 12 movimientos.

Beneficios del Saludo al Sol

– Estira y flexibiliza el cuerpo ayudando a despertarnos más rápidamente.

– Estimula los músculos de cadera y cintura, con lo que previene las lesiones en esta zona así como los dolores de riñones o cansancio al caminar mucho.

– Sirve para calentar, prevenir lesiones y preparar el cuerpo, ya sea para antes de realizar cualquier deporte o para iniciar la sesión de yoga.

 

– Fortalece los músculos de la espalda y cuello evitando contracturas y dolores de cabeza.

– Adelgaza. La práctica de yoga sirve para adelgazar, siempre y cuando se acompañe de una dieta saludable y equilibrada.

– Aporta beneficio, estabilidad y coordinación al cuerpo permitiéndonos ganar en resistencia y concentración.

 

Posturas del Saludo al Sol

1. Pranamasana

– Colócate de pie sobre tu esterilla de yoga e imagina que tu cabeza es sujetada por un hilo desde el cielo. Mantén tu barbilla y tus hombros rectos pero relajados y junta las piernas y los pies.

– Coloca las manos en posición triángulo sobre el pecho y realiza un ciclo de respiración de 5- 5- 7, es decir: inspira durante 5 segundos, aguanta la respiración otros 5 segundos y expira el aire durante 7 segundos.

2. Hasta Uttanasana

– Mientras coges aire, estira los brazos hacia arriba lo máximo que puedas y junta las manos.

– Retén el aire y, con las manos aún juntas, arquea suavemente la espalda y la cabeza hacia atrás. Mantén la posición un par de segundos y suelta el aire.

3. Padahastasana

– Respira. Suelta el aire e inclínate hacia adelante sin flexionar las piernas hasta que tu cabeza quede entre tus rodillas. Tus manos deben quedar a la altura de tus pies.

–Si eres principiante, inclínate sólo hasta donde te pida el cuerpo, sin forzarte demasiado.

– Puedes ayudarte de un bloque de yoga como punto de apoyo.

Esta es una de las posturas de yoga de la secuencia que requieren de mayor flexibilidad. Es normal que al principio no puedas realizarla de forma completa. No te preocupes, ¡poco a poco irás ganando en flexibilidad!

4. Ashwa Sanchalanasana

– Cuando termines la tercera postura, hecha la pierna izquierda hacia atrás -o la derecha, si eres zurdo- mientras mantienes recta tu rodilla derecha. 

– Tu rodilla izquierda debe apoyarse sobre la esterilla ayudándose de la punta del pie, que también queda apoyada en la tela. 

– Tus manos quedarán también apoyadas en el suelo y tu cabeza debe mirar al frente, ligeramente hacia arriba.

5. La Postura del Perro
Adho Mukha Svanasana

– Tras la última postura. Aprovecha que tienes las manos en el suelo para apoyarlas firmemente.

– Tira hacia atrás también tu pierna derecha y eleva todo lo que puedas la cadera hacia arriba, apoyando también firmemente los pies en el suelo.

– Expira el aire que quede en tus pulmones.

6. Ashtanga Namaskara

– Desciende hasta el suelo y apoya el pecho y las manos firmemente. 

– Levanta la cabeza y apoya las rodillas en el suelo sin levantar el pecho de tal forma que tus caderas queden apuntando hacia arriba.

– Apoya los dedos de los pies en el suelo mantienendo el resto en el aire.

– Esta postura se realiza con los pulmones vacíos, por lo que es recomendable hacer un ciclo de respiración antes de iniciarla.

7. Postura de la Cobra
Bhujangasana

– Tras la última asana, túmbate sobre la esterilla y apoya las manos y estira los brazos mientras el resto de tu cuerpo se mantiene en la tela.

 

–Estira tu cuerpo hacia arriba lo más que puedas sin forzarte y suelta el aire que quede en tus pulmones.

8. La Postura del Perro
Adho Mukha Svanasana

– Ahora las posturas vuelven a repetirse, para cerrar el círculo, en el orden inverso.

– Tras la última postura. Aprovecha que tienes las manos en el suelo para apoyarlas firmemente.

– Tira hacia atrás también tu pierna derecha y eleva todo lo que puedas la cadera hacia arriba, apoyando también firmemente los pies en el suelo.

– Espira el aire que quede en tus pulmones.

9. Ashwa Sanchalanasana

– Cuando termines la octava postura, hecha la pierna izquierda hacia atrás -o la derecha, si eres zurdo- mientras mantienes recta tu rodilla derecha. 

– Tu rodilla izquierda debe apoyarse sobre la esterilla ayudándose de la punta del pie, que también queda apoyada en la tela. 

– Tus manos quedarán también apoyadas en el suelo y tu cabeza debe mirar al frente, ligeramente hacia arriba.

10. Padahastasana

– Respira. Suelta el aire e inclínate hacia adelante sin flexionar las piernas hasta que tu cabeza quede entre tus rodillas. Tus manos deben quedar a la altura de tus pies.

–Si eres principiante, inclínate sólo hasta donde te pida el cuerpo, sin forzarte demasiado.

– Puedes ayudarte de un bloque de yoga como punto de apoyo.

Esta es una de las posturas de yoga de la secuencia que requieren de mayor flexibilidad. Es normal que al principio no puedas realizarla de forma completa. No te preocupes, ¡poco a poco irás ganando en flexibilidad!

11. Hasta Uttanasana

– Mientras coges aire, estira los brazos hacia arriba lo máximo que puedas y junta las manos.

– Retén el aire y, con las manos aún juntas, arquea suavemente la espalda y la cabeza hacia atrás. Mantén la posición un par de segundos y suelta el aire.

12. Pranamasana

– Colócate de pie sobre tu esterilla de yoga. Mantén tu barbilla y tus hombros rectos pero relajados y junta las piernas y los pies.

– Coloca las manos en posición triángulo sobre el pecho y realiza un ciclo de respiración de 5- 5- 7, es decir: inspira durante 5 segundos, aguanta la respiración otros 5 segundos y expira el aire durante 7 segundos.

– Realiza este ejercicio 2 veces, o durante dos ciclos de respiración.

El Saludo al Sol es la secuencia de posturas de yoga ideal para principiantes. Además es una de las secuencias más utilizadas en todos los niveles ya que ayuda a afrontar el día con energía y felicidad.

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¿Te están resultando interesantes las posturas de yoga del Saludo al Sol? Sin duda, si empiezas a practicarlas, ¡notarás la diferencia!

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Las Mejores Esterillas para Practicar Yoga

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2. El Saludo a la Luna

El Saludo a la Luna nos ayuda a relajarnos y despedirnos del día que termina  antes de ir a la cama para dejarnos caer en el sueño de una forma relajada y profunda. También es ideal para calmar el estrés y los nervios, durante el día o antes del inicio de la sesión de yoga. 

En cuanto a la respiración, durante el ejercicio de sus posturas, se toma aire al estirarse y se exala al relajar los músculos.

No existe una secuencia exacta del Saludo a la Luna. Aquí lo importante es escoger aquellas asanas o posturas de yoga que sirvan para relajar el sistema nervioso. Hemos seleccionado estas 12 asanas para que tu Saludo a la Luna sea lo más relajante posible. 

Recuerda realizar los movimientos de una forma suave y lenta pero notando los efectos que producen en nuestro cuerpo.

Beneficios del Saludo a la Luna

– Potencia la flexibilidad y la coordinación.

– Ayuda a combatir contracturas junto con otros ejercicios de yoga.

– Ayuda a combatir el insomnio.

– Relaja el sistema nervioso

– Prepara tanto al cuerpo como a la mente para un descanso reparador.

– Tonifica y adelgaza.

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Los aromas y olores son capaces de ahondar en nuestra memoria y transportarnos a lugares y momentos pasados. También tienen el poder de relajarnos, energizarnos y aportarnos positivismo. 

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Posturas del Saludo a la Luna

1. Pranamasana

– Colócate de pie sobre tu esterilla de yoga e imagina que tu cabeza es sujetada por un hilo desde el cielo. Mantén la barbilla y los hombros rectos pero relajados y junta las piernas y los pies.

– Inspira. Coloca las manos en posición triángulo sobre el pecho con los dedos apuntando hacia el cielo.

2. Postura de la Montaña
Tadasana

– Imagina que tu cabeza es sujetada por un hilo desde el cielo. Mantén tu barbilla y tus hombros rectos pero relajados y junta las piernas y los pies.

 

– Expira mientras colocas tus brazos estirados con las palmas hacia afuera y tirándolas levemente hacia atrás. Notarás como se te abre el pecho. 

3. Malasana
Postura de la Guirnalda

– Inspira. Partiendo de la postura anterior, separa los pies a la altura de los hombros y agáchate de tal forma que quedes en cuclillas.

– Coloca la columna recta y los brazos por delante juntando las manos en forma de triángulo, con los dedos mirando hacia arriba.

4. Sukhasana. Postura Fácil

Apóyate en las manos y siéntate en la esterilla.

Expira mientras doblas las piernas de tal forma que las plantas de los pies apunten hacia afuera. Los brazos deben de quedar encima de tus rodillas con los hombros relajados.

Mantén durante todo el tiempo la columna recta e imagina que un hilo coge tu cabeza desde el cielo. Esta visión te hará adoptar una postura recta de forma natural.

5. Postura Invertida del Cadáver
Advasana

–Inspira mientras te estiras boca abajo con el abdomen tocando la esterilla. 

– Las piernas y los brazos deben de estar estirados y rectos, de tal forma que la planta de los pies apunte hacia el cielo mientras las palmas de las manos lo hacen hacia el suelo. 

– Mantén tu cabeza recta.

6. Postura de la Langosta

–Expira mientras levantas la cabeza y los pies hacia arriba. 

– Recuerda que las piernas deben estar juntas y los brazos hacia atrás con las palmas de las manos hacia adentro.

– Mantén tu cabeza recta.

7. Postura del Arco

–Inspira mientras vas levantando los pies hacia arriba y estirando los brazos hacia atrás.

– Agárrate los tobillos con las manos y estira tu espalda con la mirada hacia delante.

8. Postura Invertida del Cadáver
Advasana

–Expira mientras te estiras boca abajo con el vientre tocando la esterilla. 

– Las piernas y los brazos deben de estar estirados y rectos, de tal forma que la planta de los pies apunte hacia el cielo mientras las palmas de las manos lo hacen hacia el suelo. 

– Mantén tu cabeza recta.

9. Postura de la Media Cobra

–Inspira mientras levantas tu espalda hacia arriba y colocas los brazos en 90º flexionando los codos, con las palmas de las manos mirando hacia abajo.

– Las piernas y los brazos deben de estar estirados y rectos, de tal forma que las plantas de los pies miren hacia arriba.

– Mantén tu cabeza recta y estira suavemente tu espalda.

10-11. Posturas Vaca / Gato

-Desde la postura anterior, expira y colócate a cuatro gatas. Arquea tu espalda hacia atrás. Levanta la cabeza a la vez que la cadera.

– Ahora inspira a la vez que arqueas en sentido contrario tu espalda, como si te estiraran de la parte central de tu abdomen hacia arriba.

12. Postura de la Cobra
Bhujangasana

-Desde la postura anterior, expira mientras te tumbas en la esterilla con los brazos totalmente estirados y la cabeza ligeramente inclinada hacia arriba.

– El peso de tu cuerpo quedará repartido entre tus brazos y piernas, que se mantendrán rectas, en el suelo. 

13. Ashwa
Sanchalanasana

-Desde la postura anterior, inspira a medida que levantas la rodilla izquierda y dejas reposar la pinta de tu pie derecho sobre la esterilla, mientras tu pierna está ligeramente flexionada.

– Tus brazos se mantendrán rectos, como tu cabeza, y la yema de tus dedos rozará el suelo.

– Intenta estirar la espalda suavemente mientras realizas esta postura.

14. Postura del Cadáver

– Ahora, expira mientras te tumbas boca arriba. Tu cuerpo debe quedar recto, estirado y relajado.

– Las palmas de tus manos hacia arriba y tu cabeza, recta.

15. Postura del Pez

– Inspira a medida que estiras tus brazos hacia detrás hasta colocar tus manos debajo de tus glúteos.

– Arquea la espalda a medida que intentas llegar con la barbilla al cielo.

16. Postura del Puente

– Expira mientras colocas las palmas de tus manos hacia el suelo y levantas las rodillas, apoyándote sobre tus pies.

– Arquea la espalda levantando los glúteos hacia arriba y presiona suavemente.

17. Postura de la liberación del viento
Pavanamuktasana

– Desde la postura anterior, baja el cuerpo al suelo y acerca las rodillas a tu pecho.

– Inspira. Coge las rodillas con tus brazos y estíralas hacia arriba mientras levantas suavemente la cabeza.

– Arquea la espalda levantando los glúteos hacia arriba. Presiona suavemente.

18. Postura del Conejo

– Desde la postura anterior, colócate de rodillas e inclina tu cuerpo hacia delante, de forma que tu cabeza quede lo más cercana posible a tus rodillas.

– Expira mientras colocas tus brazos hacia atrás e intenta cogerte los talones a la vez que mantienes el equilibrio.

– Arquea la espalda hacia arriba desde esa posición.

19. Postura del Niño
Balasana

– Desde la anterior postura, inspira mientras bajas las rodillas y colocas sobre ellas el peso de tu torso, de tal forma que tus brazos queden colgando hacia atrás y las palmas mirando hacia arriba.

– Los talones deben quedar debajo de los glúteos y tus piernas cerradas.

– Mantén la frente apoyada sobre la esterilla. 

20. Postura del Diamante

– Levanta el torso y coloca tus manos sobre tus rodillas.

–La barbilla debe estar recta así como la columna, y la mirada debe quedar mirando al frente. Expira.

¿Qué mejor forma de comenzar en la práctica del yoga que con estas dos secuencias de posturas de yoga tan sencillas? Si te lo planteas, y vas profundizando en esta disciplina a medida que ganes experiencia, notarás los beneficios que puede aportarte.

Los Mejores Tés Yogui

A finales de los 60′, cuando las disciplinas orientales empezaban a popularizarse entre la juventud occidental, el maestro de yoga Yogui Bahjan, puso de moda, casi sin quererlo, una infusión que servía de forma hospitalaria a sus discípulos y que éstos bautizaron como el té yogui.

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El Yoga es una disciplina perfecta tanto para adultos como para niños. Podrás jugar con tus hijos a imitar posturas -que además tienen nombres muy simbólicos y atractivos- a la vez que te os divertís, compartís momentos juntos, hacéis ejercicio y recibís beneficios para vuestra salud.

 

 

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Los Mejores Regalos de Yoga para Embarazadas

Una de las prácticas más recomendadas para las mujeres embarazadas es, ni más ni menos, que el yoga. ¡De hecho, en las preparaciones al parto, se utilizan algunas de sus técnicas! 

El yoga aporta flexibilidad y relajación, por lo que es ideal para preparar el cuerpo y la mente en el camino hacia ese momento tan especial. ¡Aquí tienes algunos de los Mejores Regalos para Embarazadas relacionados con el Yoga!

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