Aprende a Controlar la Respiración / Pranayamas
La respiración es un proceso automático imprescindible para la vida, pero ¿qué pasa cuando nuestro ritmo diario es acelerado? En la actualidad, se estima que aprovechamos sólo un 30% de nuestra capacidad pulmonar.
Cuando respiramos mal, la respiración también es de mala calidad y nuestro cuerpo no se oxigena como es debido. Cuando los órganos o células no reciben, o reciben más del oxígeno que necesitan, nuestra salud, a la larga, puede resentirse.
¿Qué pasa si respiras Mal?
Si por ejemplo, respiramos de forma acelerada o hiperventilamos, nuestro cuerpo recibe más oxígeno del que necesite y, probablemente, desarrollemos algunos de estos síntomas: sudoración fría, hormigueo en las manos, mareo,… y otros síntomas típicos de la ansiedad.
¿Sabías que si aprender a controlar tu respiración puedes bajar las pulsaciones de tu corazón? Esto es de gran utilidad para mantenerse en calma y ayuda a controlar la ansiedad.
Una de las claves del yoga es precisamente la respiración. Al controlarla y saber canalizarla de forma consciente, conseguiremos que nuestro cuerpo se equilibre y nuestra capacidad, consciencia, relajación y seguridad, sean mayores.
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Guía de Yoga Fundamental
21 Posturas de Yoga Principiantes
20 Beneficios para la Salud del Yoga
Las Mejores Esterillas de Yoga
Pranayama
La respiración en el Yoga
El yoga es una disciplina que busca mejorar el estado de salud, tanto corporal como mental, de la persona que lo practica. La respiración es clave para que la salud no se resienta, por lo que el yoga incide en su importancia a través del Pranayama, comúnmente conocido como la forma de controlar la respiración en el yoga.
Pranayama no significa nada más que «control de la respiración», y es que para el yoga, uno empieza por aprender a controlar su respiración si quiere acabar controlando las situaciones de su propia vida.
Puede parecernos exagerado pero lo cierto es que una persona que controla su respiración, tendrá más capacidad para enfrentarse a situaciones de presión y lo hará con mayor calma. Por lo tanto, su toma de decisiones será más racional y efectiva.
Dicho con otras palabras, si controlas tu respiración no serán los nervios los que decidan por ti y, por lo tanto, las decisiones que tomes serán más beneficiosas y productivas.
Además, saber controlar la respiración y, por lo tanto, motivarse a respirar correctamente, nos aporta beneficios para la salud y un momento de calma nada desdeñable.
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Saber realizar las posturas de yoga de una forma correcta es fundamental para no sufrir lesiones y beneficiarse de todas las propiedades saludables que conlleva esta práctica.
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Beneficios del Control de la Respiración
(Pranayama) para la Salud
1. Mayor capacidad de concentración: Cuando respiramos correctamente aumenta nuestra capacidad de concentración.
Esto nos permite centrarnos en las cosas prioritarias.
2. Mayor resistencia ante esfuerzos físicos: Cuando entra en nuestro cuerpo el oxígeno óptimo a través de nuestra respiración, mejoramos el rendimiento y obtenemos una mayor resistencia.
3. Aumento de la capacidad pulmonar: Debido a nuestro ritmo acelerado, se estima que aprovechamos sólo entre un 30% – 40% de nuestra capacidad pulmonar.
Controlando la respiración conseguimos acostumbrarnos a respirar de forma correcta, con el diafragma.
4. Menos esfuerzo del corazón: Cuando aprovechamos al máximo nuestra capacidad pulmonar, nuestro corazón realiza menos esfuerzo.
Esto nos permite mantenerlo fuerte y sano durante más tiempo.
5. Combate el insomnio: El insomnio es un trastorno que cuenta con muchas causas, una de ellas es la mala respiración.
No poder relajar el cuerpo y la mente provoca trastornos de sueño que pueden volverse crónicos, como el insomnio.
6. Ayuda a combatir la ansiedad y la depresión: Antes de que se inicie la ansiedad, empezamos a respirar de forma acelerada y, en muchas ocasiones, puedes llegar incluso a hiperventilar.
Controlar la respiración te servirá para reducir drásticamente la ansiedad gracias a que tus células estarán menos oxigenadas y, por lo tanto, no tonarás el malestar físico que ésta provoca.
7. Mejora los problemas gastrointestinales y ayuda en las digestiones: Algunos problemas gastrointestinales, como los gases o las náuseas, mejoran considerablemente cuando aprendemos a controlar nuestra respiración.
8. Es bueno para la piel: Una buena oxigenación de las células es fundamental para que nuestra piel se nutra y revitalice.
Aprendiendo a respirar y con una alimentación equilibrada conseguirás que el oxígeno se distribuya por tu cuerpo mejor dándole un mejor aspecto a tu piel.
9. Estabiliza el cuerpo: La respiración es fundamental para que el cuerpo vuelva a su estado normal.
Respirar mal durante o mientras el deporte, así como cuando, por ejemplo, se está sufriendo un ataque de ansiedad, o incluso un infarto, puede traer consecuencias fatales a nuestra salud.
10. Activa el cuerpo: Al permitir que el oxígeno entre en nuestro cuerpo de forma repartida, permitimos que éste se active, se «despierte» y se nutra.
11. Ayuda a tomar buenas decisiones: Mantener una buena respiración ayuda a mantener una mente serena, por lo que nuestras decisiones serán más efectivas y racionales.
Los 3 Tipos de Respiración
Ahora que ya sabes lo que son los Pranayamas y los beneficios que pueden aportar a tu salud, vamos a ver los 3 tipos de respiración comunes y que llevamos a cabo de una forma u otra en nuestras vidas.
1. Respiración pulmonar. Este es tipo de respiración que se da cuando al respirar, hinchamos principalmente el pecho o la parte pulmonar. Sólo se aprovecha una parte de la capacidad pulmonar al no permitir la apertura del diafragma.
2. Respiración abdominal. Es aquella respiración en la que se hincha principalmente el abdomen. Es más profunda y óptima que la respiración pulmonar.
3. Respiración clavicular. Este tipo de respiración se da cuando hinchamos la parte alta del pecho y es la menos efectiva.
Aprender a Controlar la Respiración
La respiración de calidad y, por lo tanto, aquella que nos permitirá controlar nuestra paz física y mental, es aquella que no se oye cuando respiras. Si te oyes, significa que estás respirando demasiado rápido.
Ejercicio para Controlar la Respiración
A medida que inicias la respiración:
1-. Utiliza la respiración abdominal para coger aire, permitiendo que entre hasta el abdomen.
2-. Sigue respirando e hincha los pulmones utilizando la respiración pulmonar.
3-. Termina con la respiración clavicular para acabar de coger aire. Para ello deberás acabar de llenar de aire la parte superior de tus pulmones. Intenta exalar el aire de forma lenta pero continuada, durante unos 7 segundos, aproximadamente.
Realiza este Ejercico durante
10 Ciclos de Respiración
Debes respirar de la forma más natural posible, sin forzarte. Cuando acabes los ejercicios, experimentarás calma y relajación instantánea. Ésta es la primera prueba de que el yoga funciona.
Los Mudras en el Yoga
Otra forma complementaria de controlar la respiración es utilizando los Mudras del yoga. Mudra significa algo así como «producir gozo». Los mudras son 24 técnicas que se realizan con los dedos durante la respiración para canalizar mejor nuestra energía y aprovechar al máximo los beneficios del yoga sobre nuestra salud.
Los 2 mudras más utilizados son:
1. El Mudra Vishnu
El Mudra Vishnu sirve para que pase menos aire a nuestro interior a través de las fosas nasales. Controlar el paso del aire sirve para conseguir una mayor relajación. Si somos diestros, usaremos la mano derecha y si somos zurdos, la izquierda.
Colocamos los dedos en la posición de la imagen. Dejamos reposar el dedo índice sobre la aleta de la nariz correspondiente a la mano que utilizamos permitiendo que el dedo meñique descanse sobre el «bigote» o el área nasolabial.
2. El Gyan Mudra
Es el símbolo icónico de la posición de las manos cuando se realiza yoga.
Colócate en posición Flor de Loto o en Postura Fácil y junta el dedo índice con el pulgar en ambas manos mientras mantienes el resto de dedos extendidos.
Se cree que en esta posición se canaliza mejor la energía y se obtiene una mejor respiración durante la meditación.
Si quieres concentrarte mejor, puedes utilizar estos Mudras durante la meditación antes de iniciar o al finalizar la sesión de Yoga.
Las Mejores Esterillas para Practicar Yoga
Lo principal para empezar a practicar yoga, en cuanto accesorios, es disponer de nuestra propia esterilla de yoga. Ésta debe cumplir ciertas características para que sea adecuada y te permita realizar la práctica de una forma segura y efectiva.
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Regalos Originales para la Meditación
Otra de las partes importantes del yoga antes de la práctica es estar en un estado de paz y tranquilidad.
Dada la intensidad de los sucesos que ocurren en nuestra vida diaria y el ritmo acelerado que llevamos en nuestra sociedad, a veces conseguir esa tranquilidad puede resultarnos difícil.
Para las mejores meditaciones, contar con estímulos sensoriales es fundamental, ¡sobre todo cuando nos estamos iniciando o queremos ambientar el momento!
¿Cómo Respirar Correctamente?
Remedio para Acabar con la Ansiedad y el Insomnio en 5 Minutos
Para respirar correctamente debemos, básicamente, escuchar a nuestro cuerpo. Si estamos acelerados, lo primordial para evitar las consecuencias de la hiperventilación será pararse a controlar la respiración. ¿De qué forma?
Siéntate y inspira profundamente, mantén el aire unos segundos y expúlsalo de forma medianamente lenta. Repite este proceso 5 veces. Concéntrate unos segundos en las diversas partes de tu cuerpo por orden para notar cómo se van relajando, subiendo desde los pies a la cabeza.
De esta forma, aclararás la mente y empezarás a controlar tu respiración. Probablemente las primeras veces se te haga muy complejo. No desesperes, ¡es cuestión de práctica!
La respiración idónea es aquella que, si no estamos resfriados, no somos capaces de oír mientras la ejecutamos. Es decir, si oyes tu respiración, no estás respirando correctamente y, por lo tanto, la oxigenación de tu organismo es deficiente.
Este ejercicio te vendrá de fábula para aprender a equilibrar y controlar la respiración en 5 minutos.
1. Un lugar tranquilo para relajarse
Siéntate en un lugar tranquilo, a poder ser en solitario, y observa qué ritmo tiene tu respiración sin intentar interceder en ella.
Pon una mano sobre el abdomen, ¿se mueve cuándo respiras?
Si las respuesta es no, debes saber que no estás aprovechando toda tu capacidad pulmonar porque no estás abriendo el diafragma en tus respiraciones.
2. Concéntrate
Cierra los ojos. Imagina que un hilo de luz sujeta tu cabeza desde el cielo suavemente. Penetra por el centro de ésta y atraviesa tu columna vertebral en vertical. Tu barbilla debe de estar recta, así como hombros y espalda.
Ahora, aspira profunda pero suavemente durante unos 5 segundos. Esta vez, oblígate a abrir el diafragma dejando pasar el aire al abdomen.
Suelta el aire lentamente sintiendo cómo poco a poco tu cuerpo se va deshinchando como un globo.
Realiza este Ejercico durante
10 Ciclos de Respiración
3. Pensar en los Números
Es recomendable que mientras realizas el ejercicio vayas contando. Es decir, si inhalas durante 5 segundos y exhalas durante 8, en esos 13 segundos que dura el ciclo de respiración, debes concentrarte en pensar, solamente, en un número.
Su forma, la tipografía que te apetezca, el color,… repite este proceso con todos los números hasta llegar al 10.
Si realizas correctamente este ejercicio, distraerás tu mente de cualquier otro pensamiento y notarás cómo te calmas.
Así serás capaz de combatir la ansiedad y el insomnio de forma momentánea.
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