23 Posturas Básicas del Yoga: El Saludo al Sol y el Saludo a la Luna
Las posturas de yoga o asanas son una parte fundamental de en esta disciplina, sobre todo en aquellas ramas que más utilizan la actividad física o el cuerpo, como el Hatha Yoga.
Hay decenas de posturas de yoga, cada una con sus nombres y variaciones en función del movimiento. Aquí nos centraremos en las 2 secuencias más importantes del yoga: El Saludo al Sol y el Saludo a la Luna.
Se ha demostrado que las asanas no sólo ayudan a mejorar el equilibrio y lograr resistencia, sino que también sirven para relajar y estimular los músculos o zonas del cuerpo concretas.
"El Saludo al Sol te ayudará a despertarte
y cargarte de energía"
"El Saludo a la Luna está especialmente diseñado para relajarte y preparar el cuerpo para que disfrutes de un sueño reparador"
Si quieres practicar yoga en casa es probable que no sepas muy bien por dónde empezar. Las secuencias del Saludo al Sol y el Saludo a la Luna te ayudarán a adentrarte en esta disciplina.
Además, el Saludo al Sol está diseñado para energizarte mientras que el Saludo a la Luna está pensado para que puedas relajarte y disfrutar de un sueño reparador.
1. El Saludo al Sol
El Saludo al Sol es una secuencia de 7 asanas o posturas de yoga que nos llenará de energía y ayudará a afrontar las dificultades que presenta el nuevo día. Se puede realizar en cualquier momento del día pero es la secuencia perfecta para practicar yoga por la mañana.
Esta secuencia se compone de las 7 asanas que se repiten hasta formar 12 movimientos.
Beneficios del Saludo al Sol
– Estira y flexibiliza el cuerpo ayudando a despertarnos más rápidamente.
– Estimula los músculos de cadera y cintura, con lo que previene las lesiones en esta zona así como los dolores de riñones o cansancio al caminar mucho.
– Sirve para calentar, prevenir lesiones y preparar el cuerpo, ya sea para antes de realizar cualquier deporte o para iniciar la sesión de yoga.
– Fortalece los músculos de la espalda y cuello evitando contracturas y dolores de cabeza.
– Adelgaza. La práctica de yoga sirve para adelgazar, siempre y cuando se acompañe de una dieta saludable y equilibrada.
– Aporta beneficio, estabilidad y coordinación al cuerpo permitiéndonos ganar en resistencia y concentración.
Posturas del Saludo al Sol
1. Pranamasana
– Colócate de pie sobre tu esterilla de yoga e imagina que tu cabeza es sujetada por un hilo desde el cielo. Mantén tu barbilla y tus hombros rectos pero relajados y junta las piernas y los pies.
– Coloca las manos en posición triángulo sobre el pecho y realiza un ciclo de respiración de 5- 5- 7, es decir: inspira durante 5 segundos, aguanta la respiración otros 5 segundos y expira el aire durante 7 segundos.
2. Hasta Uttanasana
– Mientras coges aire, estira los brazos hacia arriba lo máximo que puedas y junta las manos.
– Retén el aire y, con las manos aún juntas, arquea suavemente la espalda y la cabeza hacia atrás. Mantén la posición un par de segundos y suelta el aire.
3. Padahastasana
– Respira. Suelta el aire e inclínate hacia adelante sin flexionar las piernas hasta que tu cabeza quede entre tus rodillas. Tus manos deben quedar a la altura de tus pies.
–Si eres principiante, inclínate sólo hasta donde te pida el cuerpo, sin forzarte demasiado.
– Puedes ayudarte de un bloque de yoga como punto de apoyo.
Esta es una de las posturas de yoga de la secuencia que requieren de mayor flexibilidad. Es normal que al principio no puedas realizarla de forma completa. No te preocupes, ¡poco a poco irás ganando en flexibilidad!
4. Ashwa Sanchalanasana
– Cuando termines la tercera postura, hecha la pierna izquierda hacia atrás -o la derecha, si eres zurdo- mientras mantienes recta tu rodilla derecha.
– Tu rodilla izquierda debe apoyarse sobre la esterilla ayudándose de la punta del pie, que también queda apoyada en la tela.
– Tus manos quedarán también apoyadas en el suelo y tu cabeza debe mirar al frente, ligeramente hacia arriba.
5. La Postura del Perro
Adho Mukha Svanasana
– Tras la última postura. Aprovecha que tienes las manos en el suelo para apoyarlas firmemente.
– Tira hacia atrás también tu pierna derecha y eleva todo lo que puedas la cadera hacia arriba, apoyando también firmemente los pies en el suelo.
– Expira el aire que quede en tus pulmones.
6. Ashtanga Namaskara
– Desciende hasta el suelo y apoya el pecho y las manos firmemente.
– Levanta la cabeza y apoya las rodillas en el suelo sin levantar el pecho de tal forma que tus caderas queden apuntando hacia arriba.
– Apoya los dedos de los pies en el suelo mantienendo el resto en el aire.
– Esta postura se realiza con los pulmones vacíos, por lo que es recomendable hacer un ciclo de respiración antes de iniciarla.
7. Postura de la Cobra
Bhujangasana
– Tras la última asana, túmbate sobre la esterilla y apoya las manos y estira los brazos mientras el resto de tu cuerpo se mantiene en la tela.
–Estira tu cuerpo hacia arriba lo más que puedas sin forzarte y suelta el aire que quede en tus pulmones.
8. La Postura del Perro
Adho Mukha Svanasana
– Ahora las posturas vuelven a repetirse, para cerrar el círculo, en el orden inverso.
– Tras la última postura. Aprovecha que tienes las manos en el suelo para apoyarlas firmemente.
– Tira hacia atrás también tu pierna derecha y eleva todo lo que puedas la cadera hacia arriba, apoyando también firmemente los pies en el suelo.
– Espira el aire que quede en tus pulmones.
9. Ashwa Sanchalanasana
– Cuando termines la octava postura, hecha la pierna izquierda hacia atrás -o la derecha, si eres zurdo- mientras mantienes recta tu rodilla derecha.
– Tu rodilla izquierda debe apoyarse sobre la esterilla ayudándose de la punta del pie, que también queda apoyada en la tela.
– Tus manos quedarán también apoyadas en el suelo y tu cabeza debe mirar al frente, ligeramente hacia arriba.
10. Padahastasana
– Respira. Suelta el aire e inclínate hacia adelante sin flexionar las piernas hasta que tu cabeza quede entre tus rodillas. Tus manos deben quedar a la altura de tus pies.
–Si eres principiante, inclínate sólo hasta donde te pida el cuerpo, sin forzarte demasiado.
– Puedes ayudarte de un bloque de yoga como punto de apoyo.
Esta es una de las posturas de yoga de la secuencia que requieren de mayor flexibilidad. Es normal que al principio no puedas realizarla de forma completa. No te preocupes, ¡poco a poco irás ganando en flexibilidad!
11. Hasta Uttanasana
– Mientras coges aire, estira los brazos hacia arriba lo máximo que puedas y junta las manos.
– Retén el aire y, con las manos aún juntas, arquea suavemente la espalda y la cabeza hacia atrás. Mantén la posición un par de segundos y suelta el aire.
12. Pranamasana
– Colócate de pie sobre tu esterilla de yoga. Mantén tu barbilla y tus hombros rectos pero relajados y junta las piernas y los pies.
– Coloca las manos en posición triángulo sobre el pecho y realiza un ciclo de respiración de 5- 5- 7, es decir: inspira durante 5 segundos, aguanta la respiración otros 5 segundos y expira el aire durante 7 segundos.
– Realiza este ejercicio 2 veces, o durante dos ciclos de respiración.
El Saludo al Sol es la secuencia de posturas de yoga ideal para principiantes. Además es una de las secuencias más utilizadas en todos los niveles ya que ayuda a afrontar el día con energía y felicidad.
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¿Te están resultando interesantes las posturas de yoga del Saludo al Sol? Sin duda, si empiezas a practicarlas, ¡notarás la diferencia!
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Lo principal para realizar las posturas de yoga, sobre todo cuando te estás iniciando, es disponer de tu propia esterilla. Ésta debe cumplir ciertas características para que sea adecuada y te permita realizar la práctica de una forma segura y efectiva.
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2. El Saludo a la Luna
El Saludo a la Luna nos ayuda a relajarnos y despedirnos del día que termina antes de ir a la cama para dejarnos caer en el sueño de una forma relajada y profunda. También es ideal para calmar el estrés y los nervios, durante el día o antes del inicio de la sesión de yoga.
En cuanto a la respiración, durante el ejercicio de sus posturas, se toma aire al estirarse y se exala al relajar los músculos.
No existe una secuencia exacta del Saludo a la Luna. Aquí lo importante es escoger aquellas asanas o posturas de yoga que sirvan para relajar el sistema nervioso. Hemos seleccionado estas 12 asanas para que tu Saludo a la Luna sea lo más relajante posible.
Recuerda realizar los movimientos de una forma suave y lenta pero notando los efectos que producen en nuestro cuerpo.
Beneficios del Saludo a la Luna
– Potencia la flexibilidad y la coordinación.
– Ayuda a combatir contracturas junto con otros ejercicios de yoga.
– Ayuda a combatir el insomnio.
– Relaja el sistema nervioso
– Prepara tanto al cuerpo como a la mente para un descanso reparador.
– Tonifica y adelgaza.
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Posturas del Saludo a la Luna
1. Pranamasana
– Colócate de pie sobre tu esterilla de yoga e imagina que tu cabeza es sujetada por un hilo desde el cielo. Mantén la barbilla y los hombros rectos pero relajados y junta las piernas y los pies.
– Inspira. Coloca las manos en posición triángulo sobre el pecho con los dedos apuntando hacia el cielo.
2. Postura de la Montaña
Tadasana
– Imagina que tu cabeza es sujetada por un hilo desde el cielo. Mantén tu barbilla y tus hombros rectos pero relajados y junta las piernas y los pies.
– Expira mientras colocas tus brazos estirados con las palmas hacia afuera y tirándolas levemente hacia atrás. Notarás como se te abre el pecho.
3. Malasana
Postura de la Guirnalda
– Inspira. Partiendo de la postura anterior, separa los pies a la altura de los hombros y agáchate de tal forma que quedes en cuclillas.
– Coloca la columna recta y los brazos por delante juntando las manos en forma de triángulo, con los dedos mirando hacia arriba.
4. Sukhasana. Postura Fácil
Apóyate en las manos y siéntate en la esterilla.
Expira mientras doblas las piernas de tal forma que las plantas de los pies apunten hacia afuera. Los brazos deben de quedar encima de tus rodillas con los hombros relajados.
Mantén durante todo el tiempo la columna recta e imagina que un hilo coge tu cabeza desde el cielo. Esta visión te hará adoptar una postura recta de forma natural.
5. Postura Invertida del Cadáver
Advasana
–Inspira mientras te estiras boca abajo con el abdomen tocando la esterilla.
– Las piernas y los brazos deben de estar estirados y rectos, de tal forma que la planta de los pies apunte hacia el cielo mientras las palmas de las manos lo hacen hacia el suelo.
– Mantén tu cabeza recta.
6. Postura de la Langosta
–Expira mientras levantas la cabeza y los pies hacia arriba.
– Recuerda que las piernas deben estar juntas y los brazos hacia atrás con las palmas de las manos hacia adentro.
– Mantén tu cabeza recta.
7. Postura del Arco
–Inspira mientras vas levantando los pies hacia arriba y estirando los brazos hacia atrás.
– Agárrate los tobillos con las manos y estira tu espalda con la mirada hacia delante.
8. Postura Invertida del Cadáver
Advasana
–Expira mientras te estiras boca abajo con el vientre tocando la esterilla.
– Las piernas y los brazos deben de estar estirados y rectos, de tal forma que la planta de los pies apunte hacia el cielo mientras las palmas de las manos lo hacen hacia el suelo.
– Mantén tu cabeza recta.
9. Postura de la Media Cobra
–Inspira mientras levantas tu espalda hacia arriba y colocas los brazos en 90º flexionando los codos, con las palmas de las manos mirando hacia abajo.
– Las piernas y los brazos deben de estar estirados y rectos, de tal forma que las plantas de los pies miren hacia arriba.
– Mantén tu cabeza recta y estira suavemente tu espalda.
10-11. Posturas Vaca / Gato
-Desde la postura anterior, expira y colócate a cuatro gatas. Arquea tu espalda hacia atrás. Levanta la cabeza a la vez que la cadera.
– Ahora inspira a la vez que arqueas en sentido contrario tu espalda, como si te estiraran de la parte central de tu abdomen hacia arriba.
12. Postura de la Cobra
Bhujangasana
-Desde la postura anterior, expira mientras te tumbas en la esterilla con los brazos totalmente estirados y la cabeza ligeramente inclinada hacia arriba.
– El peso de tu cuerpo quedará repartido entre tus brazos y piernas, que se mantendrán rectas, en el suelo.
13. Ashwa
Sanchalanasana
-Desde la postura anterior, inspira a medida que levantas la rodilla izquierda y dejas reposar la pinta de tu pie derecho sobre la esterilla, mientras tu pierna está ligeramente flexionada.
– Tus brazos se mantendrán rectos, como tu cabeza, y la yema de tus dedos rozará el suelo.
– Intenta estirar la espalda suavemente mientras realizas esta postura.
14. Postura del Cadáver
– Ahora, expira mientras te tumbas boca arriba. Tu cuerpo debe quedar recto, estirado y relajado.
– Las palmas de tus manos hacia arriba y tu cabeza, recta.
15. Postura del Pez
– Inspira a medida que estiras tus brazos hacia detrás hasta colocar tus manos debajo de tus glúteos.
– Arquea la espalda a medida que intentas llegar con la barbilla al cielo.
16. Postura del Puente
– Expira mientras colocas las palmas de tus manos hacia el suelo y levantas las rodillas, apoyándote sobre tus pies.
– Arquea la espalda levantando los glúteos hacia arriba y presiona suavemente.
17. Postura de la liberación del viento
Pavanamuktasana
– Desde la postura anterior, baja el cuerpo al suelo y acerca las rodillas a tu pecho.
– Inspira. Coge las rodillas con tus brazos y estíralas hacia arriba mientras levantas suavemente la cabeza.
– Arquea la espalda levantando los glúteos hacia arriba. Presiona suavemente.
18. Postura del Conejo
– Desde la postura anterior, colócate de rodillas e inclina tu cuerpo hacia delante, de forma que tu cabeza quede lo más cercana posible a tus rodillas.
– Expira mientras colocas tus brazos hacia atrás e intenta cogerte los talones a la vez que mantienes el equilibrio.
– Arquea la espalda hacia arriba desde esa posición.
19. Postura del Niño
Balasana
– Desde la anterior postura, inspira mientras bajas las rodillas y colocas sobre ellas el peso de tu torso, de tal forma que tus brazos queden colgando hacia atrás y las palmas mirando hacia arriba.
– Los talones deben quedar debajo de los glúteos y tus piernas cerradas.
– Mantén la frente apoyada sobre la esterilla.
20. Postura del Diamante
– Levanta el torso y coloca tus manos sobre tus rodillas.
–La barbilla debe estar recta así como la columna, y la mirada debe quedar mirando al frente. Expira.
¿Qué mejor forma de comenzar en la práctica del yoga que con estas dos secuencias de posturas de yoga tan sencillas? Si te lo planteas, y vas profundizando en esta disciplina a medida que ganes experiencia, notarás los beneficios que puede aportarte.
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